Receta: Merluza en «sésamo y eneldo»

Para 4 personas / Preparación: 10 min / Cocina: 8 min 

Receta adecuada para personas con diabetes.

Ingredientes

  • 4 filetes de merluza (100g a 120g por persona)
  • 100g de sésamo rubio
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 2 cucharadas de agua
  • 1 pequeño manojo de eneldo
  • Sal, pimienta

Preparación

Haz un aderezo con aceite, jugo de limón, sal y pimienta.

Agregue el eneldo cortado.

Coloque las semillas de sésamo en un plato poco profundo.

Unte los filetes de merluza con la vinagreta de eneldo, luego enrolle los filetes en las semillas de sésamo.

Caliente una sartén antiadherente a fuego alto para dorar los filetes.

Reduzca la temperatura de cocción y cocine durante unos 2 minutos a cada lado, asegurándose de no quemar el sésamo.

Cuando el pescado esté cocido, córtelo en rodajas y añada el aderezo de eneldo restante.

El consejo del experto

Esta receta es ideal para acompañar con una ensalada, también se puede hacer con otros pescados de carne firme como pez espada, bacalao, atún… Dependiendo de la temporada de pesca, el precio del pescado fresco cambia. Un pez en mitad de la temporada es más sabroso y más asequible.

Algunos ejemplos de «pescado de temporada»: en verano, elija atún, sardinas o caballa en su lugar. En invierno, elija el arenque, merluza, platija, eglefino. En todas las estaciones, se puede disfrutar de bacalao, besugo o escarcho.

LOS PECES

El pescado es esencial para una dieta equilibrada y variada. Puede ser caro, pero algunos peces como caballa, arenque o sardinas son asequibles. Cuando está congelado o enlatado, el pescado es más accesible y conserva la mayoría de sus cualidades nutricionales: sin carbohidratos (azúcar), alto contenido proteico de origen animal de «alta calidad», vitamina D en particular.

Al ir de compras, saber distinguir el pescado magro (merluza, eglefino…) y pescado graso (atún, sardina, salmón…) Para equilibrar la ingesta de grasa, es bueno alternar entre los dos. Pescado graso porque contienen grasas insaturadas: «grasas buenas» que ayudan a limitar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Pescado magro para cuidar de su peso.

Es mejor comer pescado ahumado más raramente porque son más salados. En la mesa, se deben evitar las grasas (frituras, salsa, mayonesa). Lo ideal es cocinar el pescado al vapor, y por qué no con hierbas y especias, en el horno, a la parrilla, en el caldo de corte, en el microondas, en la plancha o en papel de aluminio (envuelto en papel aluminio).

¡Buena pesca!

¡El Alcohol!

Ya sea regular u ocasional, la ingesta excesiva de alcohol puede ser peligrosa. A largo plazo, el alcohol puede causar enfermedades digestivas, neurológicas, nerviosas o cardiovasculares. Requiere un consumo moderado.

LOS EFECTOS DEL ALCOHOL EN LA SALUD

Además de los efectos inmediatos del consumo excesivo de alcohol (comportamientos incontrolados, accidentes de tráfico, etc.), el consumo regular y elevado aumenta el riesgo de desarrollar varias enfermedades relacionadas con el alcohol:

  • ciertos tipos de cáncer (hígado, cáncer de las vías aero-digestivas, cáncer de mama);
  • cirrosis
  • enfermedad cardiovascular
  • adicción al alcohol
  • efectos graves y definitivos sobre el desarrollo fetal durante el embarazo;
  • neurológicos y trastornos mentales.

ALCOHOL: “¿QUÉ PUNTOS DE REFERENCIA DE CONSUMO?”

No hay  consumo de alcohol sin riesgo.

Por lo tanto, no hay un umbral de consumo que permita limitar los riesgos para la salud a lo largo de la vida. Sin embargo, un dictamen de expertos de la Salud Pública España y el Instituto Nacional del Cáncer ha tratado de definir riesgos aceptables y proponer un único punto de referencia tanto para hombres como para mujeres expresado en una serie de bebidas alcohólicas estándar.

Este punto de referencia es de 10 vasos de alcohol estándar por semana, máximo, no más de 2 bebidas estándar por día. Todas las bebidas alcohólicas (cerveza, vino, alcohol fuerte, refresco y mezcla de alcohol que se venden en latas, etc.) deben incluirse en este recuento.

Estos mismos expertos recomiendan tener días en la semana sin consumo y, para cada oportunidad de consumo,:

  • reducir la cantidad total de alcohol bebida en cada oportunidad,
  • beber lentamente, comer y alternar con agua,
  • evitar lugares y actividades de riesgo de consumo excesivo de alcohol,
  • asegurarse de estar rodeado de personas en las que confía y que pueden volver a una casa sano y salvo después de beber.

En términos generales, la operación más segura es no beber alcohol en las siguientes situaciones:

  • a lo largo de la duración del embarazo y la lactancia materna,
  • durante la infancia, la adolescencia y todo el período de crecimiento,
  • en el caso de la conducción,
  • al manipular herramientas o máquinas,
  • deportes (riesgo de caída, lesiones, etc.),
  • en caso de consumo de drogas (consulte las instrucciones tomadas),
  • si usted tiene ciertas enfermedades, de acuerdo con el consejo de su médico.

Equivalencia alcohólica de bebidas

Un vaso de alcohol equivale a 10 gramos de alcohol puro. Si este alcohol se diluye, la equivalencia es:

  • 10 centilitros para una copa de vino de 12 grados;
  • 2,5 centilitros para un vaso de pastis de 45 grados;
  • 2,5 centilitros para un vaso de whisky de 40 grados;
  • 10 centilitros para una copa de champagne de 12 grados;
  • 7 centilitros para un vaso de aperitivo de 18 grados;
  • 25 centilitros para media cerveza de 5 grados.

Productos de granos y legumbres

Los productos de grano (si es posible integrales o no refinados) y las legumbres cubren alimentos muy diferentes como diversos cereales, pan, pasta y legumbres.
Ricos en carbohidratos complejos, proteínas vegetales, vitaminas y fibra, desempeñan un papel importante en el funcionamiento del cuerpo. Debe consumirse diariamente.

¿QUÉ SON LOS ALIMENTOS CON ALMIDÓN Y LAS LEGUMBRES?

Además de las verduras, cocine alimentos con almidón (completos o no refinados) y/o legumbres. Estos productos son importantes para el funcionamiento de los músculos y el cerebro.

A diferencia de los alimentos azucarados, estos aportan energía que se libera gradualmente en el cuerpo. Consumirlos ayudan a limitar «picar entre comidas». Contrariamente a la creencia popular, los alimentos con almidón y las legumbres no engordan cuando se consumen en cantidades razonables. A menudo es su acompañamiento o su método de preparación lo que conduce a un aumento de peso (salsa grasa, freír…)

¿Qué son los alimentos con almidón y las legumbres?

  • Los alimentos almidonados incluyen productos de cereales: pan, biscote, arroz, pasta, maíz, cereales de desayuno sin azúcar, sémola, bulgur, cebada, avena, centeno… trigo sarraceno, quinua y patatas…
  • Legumbres o leguminosas son las lentejas, garbanzos, judías blancas y rojas, frijoles, soja… 

Algunos puntos de referencia para el consumo de cereales y legumbres

  • No dude en consumir regularmente legumbres (al menos dos veces por semana) ricas en fibra y proteína vegetal: lentejas, frijoles o garbanzos como acompañamiento a la carne o el pescado. También pueden sustituir la carne (carne roja o aves de corral) y en este caso es aconsejable combinar legumbres con un producto de grano, por ejemplo:
    • frijoles rojos y maíz,
    • cuscús y garbanzos,
    • lentejas y arroz.
  • Prefiera los cereales integrales (arroz integral, pasta integral, pan integral …) o sin refinar (pan de cereales, arroz semi-integral, pasta semi-completa …) e intente comerlos todos los días. Solo los cereales para el desayuno, enteros y sin azúcar pueden pertenecer a este grupo. Un cereal está completo cuando se han retenido la cáscara (o salvado) rica en fibra, el germen que contiene los nutrientes y el cuerpo de la semilla. Se refina cuando se quita el salvado y el germen para conservar solo el cuerpo.

Estos alimentos ricos en fibra previenen los trastornos metabólicos y en particular el almacenamiento del cuerpo de grasas en el hígado y disminuyen el riesgo de cáncer colorrectal.

Elija productos que estén menos expuestos a pesticidas y, si es posible, orgánicos.

Intolerancia al gluten o enfermedad celíaca

La intolerancia al gluten es una enfermedad intestinal crónica. Esta enfermedad autoinmune resulta en síntomas digestivos (dolor abdominal, diarrea), fatiga, anemia… El tratamiento se basa en la exclusión del gluten de la dieta.

CEREALES Y LEGUMBRES: PRODUCTOS RICOS EN NUTRIENTES ESENCIALES

Los productos de cereales, cuando están completos y sin refinar, así como las legumbres contienen muchos elementos nutricionales beneficiosos:

  • Los carbohidratos complejos proporcionan energía que el cuerpo es capaz de usar gradualmente, hasta la próxima comida. Ayudan a proporcionar un esfuerzo prolongado y evitar la sensación de «hambre», así como el mordisco que puede resultar de ello.
  • Las proteínas vegetales contribuyen al crecimiento y renovación de los tejidos del cuerpo, y a su funcionamiento general. Sin embargo, no todos los cereales y legumbres contienen los diferentes tipos de proteínas que necesita el cuerpo. Además, para tener ingestas de proteínas más variadas, es posible consumir cereales y legumbres juntos (por ejemplo, sémola y garbanzos, arroz y lentejas, maíz y frijoles rojos) o alternar su consumo.
  • Las vitaminas también son esenciales para la salud. Es importante comer alimentos que los contengan, ya que algunos de ellos no pueden ser hechos por el propio cuerpo.
  • La fibra se encuentra exclusivamente en semillas, cereales integrales, legumbres y otras plantas (verduras, frutas). Son la columna vertebral de estos alimentos. En el tracto digestivo, se hinchan con agua, causando que la sensación de plenitud ocurra más rápido. Además, la fibra acelera el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento. Finalmente, según algunos estudios, juegan un papel en la prevención del cáncer colorrectal.

MÚLTIPLES FORMAS DE CONSUMIR FIBRA

Para una dieta lo suficientemente alta en fibra, puede adoptar nuevos hábitos:

  • Coma 5 porciones de frutas y verduras al día durante las comidas y cuando tenga hambre entre comidas, una fruta cruda o verdura;
  • Consumir más productos integrales (pan, arroz, etc.);
  • Para cocinar, reemplazar la harina blanca con harina integral;
  • Pruebe cereales que no conoce (cebada, centeno, avena, quinua, etc.);
  • Introducir legumbres en su dieta varias veces a la semana.

¡La sal!

¡Cuidado con la sal que a menudo se consume en exceso! Una ingesta grande y prolongada de sal promueve la aparición de enfermedades cardiovasculares, especialmente la presión arterial alta. Aprenda a reducir su consumo con nuevos hábitos.

¿LA SAL ES UN NUTRIENTE ESENCIAL?

En pequeñas dosis, la sal sigue siendo esencial para el cuerpo humano. Contiene sodio, un elemento que mantiene la presión arterial correcta, previene la aparición de ciertos trastornos (por ejemplo, agotamiento muscular,  depresión nerviosa, riesgo de deshidratación, pérdida de apetito) relacionados con la deficiencia de sodio.

Por otro lado, el consumo excesivo promueve la presión arterial alta, que es en sí misma la causa de las enfermedades cardiovasculares. También puede causar retención de agua (persistencia en el cuerpo de agua que debe ser drenada).

MONITOREE SU INGESTA DE SAL Y REDUZCA SU CONSUMO

Un adulto no debe absorber más de 8 g/d por día para los hombres y 6,5 g/d para las mujeres de acuerdo con los objetivos del Plan Nacional de Nutrición de salud. La OMS incluso recomienda consumir 5 gramos de sal por día (o una cucharadita) para prevenir enfermedades cardiovasculares.

Los españoles a menudo consumen 9 gramos por día (el equivalente a dos cucharaditas) para los hombres y 7 gramos por día para las mujeres. Alrededor del 80% de esta cantidad proviene de los alimentos en sí; es la sal «escondida» (pan, platos preparados …) El 20% restante es la sal añadida durante la cocción o en el plato.

Para limitar su consumo, adopte algunos reflejos:

  • Evite comprar alimentos ricos en sal (comidas preparadas, embutidos, galletas de aperitivos, snacks, chips, etc.);
  • Al cocinar, no salar el agua de cocción demasiado. Para mejorar sus platos y darles sabor, puede añadir especias o hierbas (frescas, deshidratadas o congeladas);
  • Durante la comida, no ponga el salero sobre la mesa y no vuelva a sellar sistemáticamente los platos. Pruebe primero antes de volver a salar.

Además, es preferible utilizar sal que contenga yodo y flúor, elementos necesarios para el cuerpo.

Síntomas y diagnóstico de anemia

La anemia causa diferentes síntomas dependiendo de su gravedad. La dosis de hemoglobina en la sangre hace posible diagnosticarlo. Otros análisis de sangre son útiles para entender sus causas.

SÍNTOMAS DE ANEMIA

Los síntomas de la anemia varían dependiendo de su gravedad.

Por lo tanto, la anemia leve, con un poco de disminución del nivel de hemoglobina, da pocos o ningún síntoma. Este es especialmente el caso si se ha asentado lentamente, porque el cuerpo ha tenido tiempo de acostumbrarse a él.

Si la anemia empeora, aparecen síntomas:

  • palidez, claramente visible dentro de los párpados, en las uñas y los labios;
  • dificultad para respirar durante el ejercicio y luego en reposo;
  • fatiga persistente;
  • palpitaciones;
  • mareos, vértigos, debilidad al levantarse de una silla, sensación de cabeza giratoria;
  • dolores de cabeza;
  • dificultad para concentrarse, recordar, leer;
  • falta de motivación, falta de unidad;
  • disminución del deseo sexual (disminución de la líbido);
  • dificultades para llevar a cabo sus actividades habituales;
  • agotamiento físico, emocional o psicológico.

Si la anemia es grave, se ha asentado rápidamente o dura mucho tiempo, puede tener consecuencias:

  • enfermedad cardíaca (enfermedad cardíaca agravada, como angina de pecho, insuficiencia cardíaca);
  • enfermedades pulmonares (exacerbación de la insuficiencia respiratoria durante la EPOC, por ejemplo).

DIAGNÓSTICO DE ANEMIA: ¿QUÉ PRUEBAS?

La primera prueba prescrita por el médico para los síntomas de lavanemia se llama el recuento de fórmulas sanguíneas (NFS), o hemograma asociado con la dosis de hemoglobina. Este análisis de sangre se utiliza para diagnosticar anemia cuando los niveles de hemoglobina son inferiores a los niveles normales:

  • 13 gramos por decilitro (g/dl) en humanos;
  • 12 g/dl en mujeres;
  • 10,5 g/dl en mujeres embarazadas desde el segundo trimestre del embarazo.

Otros elementos del NFS permiten al médico entender el origen de la anemia. En particular, el volumen globular promedio (o VGM) de glóbulos rojos o glóbulos es un indicador de su tamaño:

  • cuando la VGM de los glóbulos rojos es baja (80 femtolits, o fl), la anemia puede ser causada por deficiencia de hierro, inflamación o enfermedad genética;
  • cuando la VGM de los glóbulos rojos es alta (100 fl), la anemia puede estar relacionada con una deficiencia de vitamina B12 o vitamina B9.

El nivel de reticulocito es un indicador de cómo funciona la médula ósea. De hecho, estos glóbulos son los glóbulos rojos jóvenes recién producidos por la médula ósea.

  • Cuando la tasa es alta (150.000 por mililitro, o ml), se dice que la anemia es regenerativa. Este es el caso de la anemia periférica.  
  • De lo contrario, se denomina anemia aerative. Este es el caso de la anemia central.

Dependiendo del contexto y las instrucciones dadas por el NFS, el médico también prescribe más análisis de sangre (ferritina, vitamina B12, análisis de hemoglobina de electroforesis…)

En el caso de la enfermedad de células falciformes (anormalidad hereditaria de la hemoglobina), el diagnóstico se realiza mediante la observación de glóbulos rojos. De hecho, tienen una forma característica de hoz (de ahí su nombre de anemia de células falciformes).  

El médico puede ser requerido para prescribir un examen de médula ósea, llamado mielograma. Este último se lleva a cabo en un entorno hospitalario y requiere el uso de un médico especialista.

Se necesitan más exámenes para encontrar otras causas de anemia:

  • endoscopia digestiva alta, colonoscopia… en busca de una causa digestiva de sangrado (úlcera péptica, pólipos de colon, cáncer colorrectal, por ejemplo);
  • examen ginecológico y ultrasonido abdominal… buscando un fibroma del útero, por ejemplo;
  • enfermedad inflamatoria crónica(artritis reumatoide, enfermedad de Crohn…),  enfermedad renal crónica,una anomalía genética…

Algunas formas de anemia grave y crónica se gestionan al 100% para la atención relacionada con la afección. Habla con tu médico de cabecera.

Detección de la enfermedad de células falciformes en recién nacidos

En Francia, el cribado neonatal se lleva a cabo en niños «en riesgo», es decir, pertenecientes a las poblaciones afectadas por la enfermedad (originarias de las Indias Occidentales, Guyana, África negra en particular). Se hace en el tercer día de vida del recién nacido. Una gota de sangre es tomada por una simple picadura en el talón. Se examina para detectar la presencia de hemoglobina S, una forma anormal característica de la enfermedad de células falciformes.

LAS TRES CAUSAS MÁS COMUNES DE ANEMIA

Los resultados de los diversos exámenes biológicos se pueden utilizar para identificar el origen de la anemia.  Más a menudo que no, está relacionado con una deficiencia.

Anemia por deficiencia de hierro

La falta de hierro, que causa anemia, puede deberse a:

  • pérdida de sangre no visible (sangrado gastrointestinal mínimo y repetido en presencia de unaúlcera péptica, pólipos de colon,etc.) o visible (períodos muy intensos, sangrado entre períodos en presencia de un fibroma del útero,etc.);
  • ingesta insuficiente en la dieta (dieta vegetariana mal equilibrada, por ejemplo);
  • mala absorción de hierro en el tracto digestivo como en la enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, por ejemplo.

Deficiencia de hierro del bebé

La deficiencia de hierro es muy común en bebés de 6 a 18 meses de edad y puede afectar su desarrollo psicomotor y defensas inmunes. La anemia por deficiencia de hierro en bebés se notifica en Hb menos de 10-11 g/l y VGM-lt;70.

La deficiencia de hierro se previene mediante el uso de leches fortificadas con hierro y por la diversificación de la dieta.  Si, a pesar de esta prevención, hay una deficiencia, el tratamiento de hierro debe continuar durante varios meses.

Deficiencia de vitamina B12

La falta de vitamina B12 se asocia con mayor frecuencia con una anemia llamada «Biermer».  Esta enfermedad afecta a los ancianos, especialmente a las mujeres. Se debe a un defecto en la absorción de vitamina B12 en el tracto digestivo.

A veces, el déficit puede ser causado por una dieta vegetariana o vegana estricta y prolongada (sin huevos ni productos lácteos).

También se observan deficiencias de vitamina B12 en enfermedades inflamatorias intestinales (por ejemplo, enfermedad de Crohn),  celiaquía o después de la gastrectomía (cirugía estomacal).

Deficiencia de vitamina B9 o ácido fólico

La falta de vitamina B9 o ácido fólico con mayor frecuencia proviene de una dieta desequilibrada, baja en verduras verdes.

Las deficiencias son posibles al final del embarazo debido al aumento de las necesidades.

También se observan deficiencias en la vitamina B 9 o ácido fólico en enfermedades inflamatorias intestinales (por ejemplo, colitis hemorrágica) y enfermedad celíaca.

Comidas equilibradas durante toda la semana

El equilibrio de los alimentos se basa en comidas suficientemente variadas. Opte por alimentos de temporada, bajos en grasas, sal y azúcar. Las comidas lo suficientemente largas en tiempos fijos también promueven una mejor regulación corporal.

ADOPTAR BUENOS HÁBITOS ALIMENTICIOS

El equilibrio de alimentos no se construye en una comida, pero asegúrese de que el día de la comida esté lo más cerca posible de la marca. Así que se trata de adoptar buenos hábitos.

Comer bien, es favorecer una dieta diversa y equilibrada. No hay alimentos prohibidos: debe consumir todo, pero en cantidades adaptadas a su edad, salud y actividad física.

 

Referentes para el consumidor – Salud Pública Española

 Sus puntos de referencia de consumo e indicadores nutricionales

(objetivos del Programa Nacional de Nutrición para la Salud)

 

 

Tipo de alimento

Cantidad

Consejo

Frutas y verduras

Al menos

5 al día

 

– Cada comida y en caso de pequeñas salsas.

Crudos, cocidos, naturales o preparados.

– Frescos, congelados o en conserva.

Panes, cereales, patatas y legumbres

En cada comida y de acuerdo con  el apetito

 – Promover alimentos integrales o bis pan.

– Privilegiar la variedad.

 

Leche y productos lácteos (yogures, quesos)

3 por día

 

– Centrarse en la variedad.

– Favorecer los quesos más ricos en calcio, los menos grasos y los menos salados.

Carne y aves de corral, productos de pescado y huevos

De

1 a 2 veces

al día

 

– En cantidad inferior al acompañamiento.

– Carnes: centrarse en la variedad de especies y las piezas menos grasas.

– Peces: Al menos dos veces por semana.

Grasas añadidas

Limitar

el consumo

– Preferir las grasas vegetales (aceites de oliva, aceites de colza…)

– Promover la variedad.

– Limitar las grasas animales (mantequilla).

Productos dulces

Limitar

el consumo

 

– Cuidado con las bebidas azucaradas.

Atención a los alimentos grasos y dulces al mismo tiempo

(bollería, cremas de postre, chocolate, helados…)

Bebidas

Agua

a voluntad

 

– Durante y fuera de las comidas.

Limitar las bebidas azucaradas (preferir bebidas ligeras).

Bebidas alcohólicas: no exceder de 2 copas de vino (10 cl) por día para las mujeres y 3 para los hombres.  2 copas de vino equivalen a 2 mitades de cerveza o 6 cl de alcohol fuerte.

Sal

Limitar

el consumo

 

– Preferir la sal yodada.

– No resalar antes de la degustación.

– Reducir la adición de sal al agua de cocción.

  • Limitar los quesos más salados, la charcutería y los aperitivos salados.

Actividad física

 

Al menos media hora de caminata rápida por día

 – Para integrarse en la vida cotidiana (caminar, subir escaleras, andar en bicicleta…)

MEJORES COMPRAS PARA UNA MEJOR NUTRICIÓN

Elija frutas y verduras, carne y pescado dependiendo de la temporada y su procedencia

  • Para comer más fresco, aprende a componer menús basados en los alimentos disponibles a lo largo de las estaciones, especialmente frutas y verduras. También le ahorrará dinero.
  • Favorezca el uso de productos crudos, sin procesar, sitios de producción cercanos a su hogar y métodos de producción amigables con el medio ambiente.
  • Diversifique los productos consumidos, su origen y lugar de producción: así, el equilibrio nutricional está asegurado y se limita la exposición a los contaminantes presentes en el medio ambiente. Si puede, introduzca alimentos orgánicos en su dieta.

Lea la información proporcionada por el etiquetado nutricional

  • Lea la información nutricional en las etiquetas. Podrá comparar el contenido calórico, graso, azúcar y sodio (sal) de varias marcas o variedades de alimentos. El etiquetado nutricional informa sobre el valor energético y los nutrientes de un producto. Cuando se detalla la composición nutricional, es interesante observar los niveles de azúcar y grasa por cada 100g o 100ml de producto. No dude en comparar productos entre sí antes de tomar su elección.

Cuidado con los productos ultraprocesados

Estos productos, además de ser grasos, salados y dulces, contienen muchos aditivos (colores, emulsionantes, conservantes, potenciadores de sabores, aromas…) y se clasifican con mayor frecuencia.

Cuando sea posible, cocine productos frescos, congelados o enlatados crudos y no preparados.

En la mesa

  • No coma regularmente alimentos a la parrilla o con un fuerte dorado (como cocinar a la parrilla). Considere la posibilidad de eliminar áreas quemadas o muy marrones.
  • Evite las porciones y el consumo excesivo, pero el exceso excepcional no pone en tela de juicio el equilibrio de los alimentos.

COMIDAS BIEN PENSADAS A UN RITMO CONSTANTE

En un día, la dieta se organiza alrededor de tres comidas principales, tomadas en momentos fijos para una buena regulación del cuerpo.

El desayuno es preferiblemente abundante y lleno todas las mañanas, ya que proporciona la energía necesaria para la mañana. Para un mejor equilibrio, coma:

  • un producto de cereal (pan integral, cereales sin endulzar);
  • un producto lácteo (vaso de leche, yogur);
  • una fruta o medio vaso de jugo de fruta sin azúcar añadido.

Si siente la necesidad, también tenga un refrigerio para esperar hasta la próxima comida.

Sin embargo:

  • Encuentre un retraso de 2 horas entre este aperitivo y la próxima comida.
  • Se centran en frutas, verduras y productos integrales.

Almuerzo y cena

Para disfrutar de una comida equilibrada en el almuerzo y la cena, se recomienda incluir en el menú:

  • productos de cereales, como pan, pasta, sémola o arroz, o patatas o legumbres;
  • verduras
  • carne, huevos o pescado, pero sólo se come una o dos veces al día
  • leche y productos lácteos
  • fruto;
  • agua, y sólo agua, como bebida.

Cuidado con las dietas … que engordan

Restricción calórica y desequilibrios dietéticos resultantes de dietas restrictivas mal realizadas se asocian con aumento de peso, debido a cambios en el metabolismo energético y disminución de la masa muscular. Además, cualquier dieta estricta conlleva riesgos para la salud ósea, cardiovascular, renal y psicológica (por ejemplo, anorexia/bulimia).

Además, una dieta no es insignificante y debe ser gestionada por un profesional de la salud especializado en nutrición.

LA AMABILIDAD Y EL PLACER DE COMER, DOS ASPECTOS ESENCIALES

Trata de comer con otras personas. La comida es un tiempo de convivencia e intercambio con familiares, amigos o compañeros de trabajo. Para todos es también un momento de estructuración.

Disfrute comiendo una variedad de comidas.

La comida debe ser lo suficientemente larga como para que el cerebro se centre en las señales digestivas (por ejemplo, masticar), mostrando así la sensación de saciedad. Tómese el tiempo para probar y masticar bien la comida. Evite comer rápido mientras hace otra cosa al mismo tiempo (trabajar en una computadora, ver la televisión, etc.)

COMER EQUILIBRADO Y ESTAR ACTIVO PARA MANTENER SU SALUD Y SENTIRSE MEJOR

Cuando se combina con una dieta equilibrada, la actividad física contribuye a una mejor calidad de vida y ayuda a prevenir muchas enfermedades crónicas.

Practique gradualmente al menos 30 minutos de actividad física dinámica al día, y si puede también las actividades de refuerzo muscular, relajación y de equilibrio dos veces a la semana.

Ponga la actividad física en su vida diaria, según sus gustos y habilidades:

  • Prefiera escaleras, caminar, andar en bicicleta,
  • Jardinería, nadar, jugar a la pelota…

Lista de verificación de bienestar

Yo aumento :

  • las frutas y verduras,
  • las legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos),
  • la actividad física.  

Yo me acerco a :

  • los alimentos con almidón entero,
  • los peces,
  • el aceite colza, la nuez y el aceite de oliva,
  • los productos lácteos.

Yo reduzco :

  • el alcohol,  
  • las bebidas azucaradas,
  • los alimentos grasos, dulces, salados y ultraprocesados,
  • los productos salados y sal,
  • la charcutería,
  • la carne,
  • el tiempo sentado.

Sobrepeso y obesidad en adultos: definición, causas y riesgos

El sobrepeso y la obesidad corresponden al exceso de grasa en el cuerpo. Se deben principalmente a demasiada dieta y baja actividad física. Factores psicológicos o genéticos, las enfermedades crónicas pueden intervenir en su ocurrencia.

¿QUÉ ES EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD?

El sobrepeso y la obesidad  en adultos se deben al exceso de grasa corporal. Esto corresponde a toda la grasa del cuerpo (o tejido adiposo). Se opone a la masa magra que corresponde al peso de los músculos, órganos y vísceras.

El sobrepeso y la obesidad se definen por el índice de masa corporal (o IMC). El IMC se calcula dividiendo el peso por el tamaño cuadrado de una persona. Es una herramienta de medición simple, comúnmente utilizada para estimar el tamaño del cuerpo de una persona.

Calcule su IMC – Índice de masa corporal

Su tamaño: en ** Cm (ejemplo 1.56)

Su peso: ** Kg (ejemplo 52)

Calcular de esta manera : 52 / (1.56)2 = 52 / 2.4336 = 21.367

¿Cómo interpretar el IMC?

Si el IMC es:

  • < 18,5 kg/m2, es una insuficiencia ponderal;
  • = o > 18,5 y < 25 kg/m2, el tamaño del cuerpo es normal;
  • = o >  25 y 30 kg/m2, hay sobrepeso;
  • = o > 30 kg/m2, es obesidad.  

Interpretación del resultado del ejemplo: 21 = Normal

El sobrepeso se define mediante un IMC entre 25,0 y 29,9 kg/m2.

La obesidad se define como un IMC de 30,0 kg/m2 o superior.

La obesidad se considera una enfermedad crónica de la nutrición. No tiende a sanar espontáneamente y afecta el bienestar físico, psicológico y social de las personas.

Está presente en todos los países industrializados y es un problema social, ya que tiene consecuencias adversas para la salud de la población.

Sobrepeso y obesidad: uno de cada dos adultos con sobrepeso u obesidad

En 2015, en Francia, el 54% de los hombres y el 44% de las mujeres tienen sobrepeso u obesidad (IMC ≥25).

Entre ellos:

  • El 17% de los adultos (10 millones de personas) son obesos,
  • El 37% tiene sobrepeso, y los hombres tienen sobrepeso con un poco más de frecuencia que las mujeres.

Estas cifras son altas, pero muestran cierta estabilidad desde 2006.

Video: Papel y almacenamiento de grasas en el cuerpo

LAS CAUSAS DEL SOBREPESO Y LA OBESIDAD

Las causas del sobrepeso y la obesidad   son múltiples. Los principales son los profundos cambios en los estilos de vida, la dieta y la reducción significativa de la actividad física.

Los factores que contribuyen al sobrepeso y la obesidad son complejos y numerosos.

Prepárese para actuar con el sobrepeso u obesidad

SOBREPESO U OBESIDAD: ¿QUÉ METAS SE FIJA?

En caso de sobrepeso moderado sin complicaciones asociadas

En el caso del sobrepeso moderado sin complicaciones, no hay ningún argumento médico para perder peso. Sus objetivos serán:

  • Evitar el aumento de peso adicional
  • Adoptar un estilo de vida lo más saludable posible.

Si su cintura es grande, el objetivo es reducirla para reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares asociadas con ella.

En caso de sobrepeso con complicaciones o en caso de obesidad

El objetivo es perder peso de manera moderada y permanente. Para ello, las metas deben ser realistas y hablar cuidadosamente con su médico tratante.

Le ofrecerá una gestión adaptada a su situación. Su tratamiento se basará en:

  • consejos dietéticos;
  • actividad física;
  • un plan de seguimiento establecido con usted, en función de sus expectativas.

Otros profesionales de la salud también pueden acompañarle: dietecistas, nutricionistas, psicólogos, etc.

Si su afección lo requiere, su médico también puede derivarlo a un pabellón hospitalario especializado, para un chequeo y atención adecuada.

ENCONTRAR MOTIVACIÓN, UN PUNTO ESENCIAL PARA PERDER PESO

Independientemente de las medidas propuestas, el sobrepeso y la obesidad requieren un seguimiento a largo plazo. En este contexto, su motivación para el cambio es un factor importante en el éxito de la atención.

Es importante que esté preparado para participar en este proceso. Tómese el tiempo para averiguar sobre su salud.

Pregúntese cómo se siente:

  • ¿Su peso es un problema en su vida diaria?
  • ¿Tiene dificultades para realizar actividades que disfruta?
  • ¿Se queda sin aliento rápidamente?
  • ¿Siente dolor en los pies, las rodillas, la espalda?

PERDER PESO PARA MEJORAR SU SALUD

¿Tiene sobrepeso?  No hay necesidad de sentirse culpable. Por otro lado, usted debe saber que perder unas cuantas libras puede traer beneficios invaluables para su salud.

Por ejemplo, los estudios han demostrado que perder entre el 5% y el 10% de su peso cuando se es obeso contribuye a:

  • Mejorar los análisis de sangre para los lípidos (colesterol y triglicéridos) y carbohidratos (azúcar);  
  • Aumentar la capacidad respiratoria;
  • Reducir las discapacidades  relacionadas con la artrosis;
  • Reducir la presión  arterial;
  • Reducir el riesgo de cáncer y diabetes;
  • Aumentar la esperanza de vida.

Perder peso: un objetivo con el tiempo

Advertencia: desconfíe de las «dietas milagrosas» que hacen que pierda peso rápidamente. Los kilos a menudo se recogen tan rápido, o casi, al final de la dieta (este es el efecto «yoyo»). Además, las dietas que utilizan prácticas dietéticas poco diversificadas pueden ser responsables de deficiencias (calcio, vitaminas, etc.)

Más bien, el éxito depende de un cambio duradero en el estilo de vida.