Han pasado varios meses desde que finalizó el verano. El trabajo se ha reanudado, el frío se siente de nuevo. Por lo que es hora de tener cuidado con lo que comemos para evitar la fatiga.
Pero, ¿de dónde viene esta fatiga invernal recurrente?
Durante el verano, tomamos sol y por lo tanto vitamina D que permite absorber el calcio1 en los huesos, pero no solo eso!
La vitamina D también regula nuestro sistema inmunológico a nivel intestinal y disminuye la permeabilidad del intestino contra los patógenos2.3, protegiéndolo de posibles inflamaciones3.
Por otro lado, durante el invierno la ingesta de vitamina D es menor.Esto puede debilitar nuestro intestino, más sensible a la inflamación, y causar fatiga.
Por lo tanto, es preferible evitar los alimentos que son difíciles de digerir para no debilitar aún más el intestino o sobrecargarlo durante este período.
¿Qué alimentos se deben evitar para ayudar a una buena digestión?
Productos muy procesados
Confitería, galletas, pastel, cereales, salchichas, nuggets, pescado empanizado, cereales para el desayuno, barras de cereales, helados, refrescos, jugos azucarados y productos lácteos con edulcorantes, bebidas energéticas, patatas fritas, fideos instantáneos, platos congelados o preparados.
Más que un alimento, esta categoría de alimentos es comúnmente llamada “calorías vacías”, portando bien su nombre. En efecto, el producto crudo que ha sufrido múltiples transformaciones, antes de llegar al producto final, pierde gradualmente su contenido en vitaminas, minerales y fibras. Al final, los productos finales están compuestos principalmente de azúcar, grasa o sal, sin contar con los aditivos alimenticios que usan para preservarlos. Esta alianza rica en calorías y pobre en nutrientes (calorías vacías) es notablemente responsable de la diarrea funcional4.5.
Alimentos con alto índice glucémico (GI)
Dátiles, patatas, pan blanco, cereales para el desayuno, arroz de cocción rápida, confitería, waffles.
Un alimento con alto índice glucémico (GI) es un alimento que, cuando se consume, provoca un rápido aumento en los niveles de azúcar en la sangre6. En respuesta a este aumento, el cuerpo va segregar grandes cantidades de insulina para absorber esta glucosa, que requerirá más esfuerzo de páncreas (órgano productor de insulina) y de nuestro intestino. Esta oleada de glucosa generalmente es seguida de una ligera hipoglucemia reaccionaria que causará más fatiga. Así que elige alimentos bajos en GI para una absorción suave de glucosa que te mantendrá en marcha durante todo el día.
Alimentos fritos
Los alimentos fritos contienen ácidos grasos específicos llamados ácidos grasos trans (AGT). Estos AGT tienen un efecto inflamatorio en el intestino7 y pueden causar problemas digestivos, una sensación de pesadez en el estómago e incluso diarrea.
Comida cruda
Esto no es un mito que los alimentos crudos sean mucho más difíciles de digerir que los alimentos cocidos. De hecho, la cocción de un alimento provoca la modificación de su estructura celular y actúa como una predigestión,que tiene como efecto el de aumentar su digestibilidad después de la ingestión8.
Alimentos salados
Quesos, embutidos, comidas preparadas, galletas, pastas, pasteles, pan, pizzas, pescados ahumados, conservas.
Aparte del hecho de que los alimentos salados promueven la retención de agua y el riesgo de hipertesión arterial, también se ha demostrado que causa hinchazón y flatulencias9. La buena noticia es que es posible atenuarlos simplemente eligiendo alimentos menos salados y reduciendo el consumo de sal.
En resumen, aunque la temporada de raclette está seduciendo su olfato y su ansiedad por comerla, ¡tenga cuidado con los excesos de riesgo y evite enfrentarse a estas represalias intestinales!
Fuentes
- https://osteoporosecanada.ca/sante-des-os-et-osteoporose/calcium-et-vitamine-d/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266123/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29762159
- https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=29904158
- https://www.bladderandbowel.org/conservative-treatment/diet-and-lifestyle/
- https://gutscharity.org.uk/advice-and-information/health-and-lifestyle/diet/
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jgh.12270
- http://symposium.cshlp.org/content/74/427.long
- https://www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190627143931.htm
La motivación sigue siendo un aspecto esencial del deporte regular, por lo que es mejor elegir un deporte entre varios si es un poco perezoso para aumentar su motivación. El sentido de pertenencia e indispensabilidad en un grupo puede, entre otras cosas, aumentar la motivación individual.
