Mes: octubre 2021

Sopa de calabaza

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Para 4 personas / Preparación: 20 min / Cocina: 1 hora – Receta adaptada a personas con diabetes.

INGREDIENTES

  • 1 hermoso cuarto de calabaza
  • 3 patatas
  • 25 cl de leche semidesnatada
  • 10 g de margarina especial para cocinar
  • 1 diente de ajo
  • 1 ramo pequeño de cebollino
  • Sal, pimienta

PREPARACIÓN

Cortar y pelar la calabaza en trozos grandes.

Pelar las patatas. Córtelos en trozos.

Pelar y cortar el diente de ajo por la mitad.

Poner los trozos de calabaza y patatas en una olla con el ajo, cubrir con agua solo al ras y llevar a ebullición.

Deje cocinar a bajo volumen hasta que la calabaza y las patatas estén tiernas.

Lavar, secar y picar el cebollino.

Cuando la calabaza y las patatas estén cocidas, licúe la sopa lentamente. Sazone bien.

Mezclar y devolver al fuego lento.

Luego agregue la leche y continúe cocinando durante 5 minutos, sin dejar que hierva.

Divida la sopa en tazones. Rociar el cebollino picado. Servir inmediatamente.

Consejo de un experto

La calabaza, un vegetal que a menudo se pasa por alto, contribuye al equilibrio mineral y vitamínico de la alimentación. Su ingesta de carbohidratos es baja y su ingesta de energía se reduce.

Esta cucurbitáceas es una de las verduras más coloridas y ricas en caroteno. Además, la fibra de calabaza es eficaz en la promoción del buen funcionamiento de los intestinos.

Diabetes: Mi menú de fiesta

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Desde la entrada hasta el postre, NaturaVital ofrece recetas para una Noche de fiesta equilibrada.

SOPA SAINT-GERMAIN EXPRESS (CON GUISANTES PARTIDOS)

Valores nutricionales:

Calorías totales:

453 calorías por 6 personas , o por persona: 75 calorías

Proteínas: 4g

Lípidos (Grasa): 4g

Glúcidos (Hidratos de carbono): 5g

Ingredientes:

  • 100g de guisantes partidos (si es posible orgánicos)
  • 2 puerros pequeños
  • 1 cebolla
  • sal
  • 1,5 l de agua
  • 70g a 100 g de chorizo o jamón crudo
  • 2 cucharadas de crème fraiche

Lavar y pelar los puerros, cortarlos finamente. En una olla, saltear los trozos de chorizo o jamón crudo según su elección en una cucharada de aceite de oliva, retirar cuando estén ligeramente dorados y resérvelos por separado. Agregue las verduras al fondo de la olla y deje que vuelvan a la grasa de la cocción. Agregue el agua y parta los copos de guisantes, sal muy poco, pimienta, lleve a ebullición y cocine durante 20 minutos.

Pase la sopa a la licuadora para obtener un hermoso terciopelo. Reintroducir el chorizo o los dados de jamón en la sopa y mantenerlos calientes hasta servir.

PAVO ASADO, PURÉ DE CALABAZA PARA CUATRO PERSONAS

Valores nutricionales

Por persona:

320 calorías:

  • 30g de proteína,
  • 15g de carbohidratos,
  • 20g de grasa.

Ingredientes

  • 1 pavo de 2,3kg
  • 2 zanahorias
  • 1 puerro
  • 1 ramo garni (o ramillete de hierbas)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva (para adaptar según su salud)
  • 1 calabaza de 2kg
  • 2 cucharadas de aceite de avellana (o nuez)
  • Sal y pimienta

Receta

  • Lavar, pelar y cortar las zanahorias en trozos. Cortar y enjuagar el puerro.
  • Colocar el pavo, las verduras y el bouquet garni en una cazuela, agregar agua a la altura, lleve a ebullición y cocine a fuego lento durante 1 hora 15 minutos.
  • Precalentar el horno a 200°C.  Escurrir el pavo, almacenar 300ml de caldo.
  • Colocar el pavo en un plato, cepille con aceite de oliva con un cepillo. Poner el caldo en el fondo del plato y hornear el pavo durante 1 hora, dándole la vuelta y rociándolo con jugo de cocción cada 15 minutos.
  • Lavar, pelar y cortar la calabaza. Cocine en una olla de agua hirviendo durante 10 minutos. Mezclar con aceite de avellana, añadir una pizca de sal.
  • Sirva el pavo asado con el puré de calabaza y el jugo de pavo, agregue una pizca de sal y pimienta.

Idea de menú de vacaciones

  • Terrina de salmón ahumado con cebollino
  • Pavo asado, puré de calabaza
  • Tarta de manzana y almendras sin azúcar añadida

POLLO NAVARIN CON VERDURAS DE PRIMAVERA

Ingredientes para 4 personas:

  • 500g de filete de pollo
  • 1 chalota mediana
  • 200g de nabos
  • 2 alcachofas (unos 150g)
  • 200g de zanahorias
  • 200g de guisantes frescos sin cáscara (o congelados)
  • 200g de frijoles frescos pelados y pelados (o congelados)
  • 3 hojas de laurel
  • 1 rama de romero fresco
  • 2 ramas de tomillo fresco
  • 1 cucharada de aceite de girasol (10g)
  • 1 cucharada de harina (10g)
  • Sal y pimienta

Valor nutricional por persona:

  • 278 kcal
  • 36g de proteína
  • 6g de grasa
  • 20g de carbohidratos

Preparación:

El día anterior desgranar los guisantes y frijoles y pelarlos.

  • Cortar el filete de pollo en trozos. Reservar.
  • Lavar y pelar todas las verduras. Cortar la chalota.
  • En una olla saltee la chalota con una cucharada de aceite de girasol con las hojas de laurel.
  • Añadir los trozos de pollo y dorarlos por todos lados.
  • Sal y pimienta y espolvorea con harina y arregla las ramas de tomillo y romero. Mezclar bien, verter aproximadamente 1/2 litro de agua, cubrir y cocinar a fuego lento durante 20 minutos.
  • Mientras tanto, corte nabos y alcachofas en cuartos y zanahorias en trozos grandes. Añádalos a la olla, luego mezcle. Cocine durante otros 25 minutos a fuego medio.
  • 5 minutos antes del final de la cocción, agregue los guisantes y los frijoles, luego cubra nuevamente.
  • Retire las ramas de tomillo y romero y las hojas de laurel.

> Una receta propuesta por Nicole Kucharski, dietista nutricionista de pastelería.

Ejemplo de equivalencia de carbohidratos para 20g de carbohidratos

40g de pan blanco o 50g de pan integral o 150g de batata o 120 g de pasta integral o 150g de patatas al vapor o 150g de puré de patatas.

BESUGO AL HORNO EN UNA CAMA DE VERDURAS

Tiempo de preparación: 30 minutos
Tiempo de cocción: Unos 40 minutos en el horno a 210°C + 15 minutos

Ingredientes para 4 personas:

  • 1 dorada(pescado) gris de aproximadamente 1,2kg
  • algunas ramas de perejil fresco
  • 3 dientes de ajo
  • paprika en polvo
  • 50ml de zumo de limón
  • pimienta molida
  • sal fina
  • 3 tomates
  • 3 cebollas medianas
  • hierbas de la Provenza
  • 300g de zanahorias
  • 300g de patatas
  • 1 calabacín pequeño
  • 1/2 pimiento rojo
  • tomillo deshidratado
  • algunas hojas de laurel
  • 1 cucharada de aceite de oliva

Receta:

  • Vaciar y quitar las astillas del pescado en la pescadería. Pasarlo bajo el agua y limpiarlo.
  • Precalentar el horno a 210°C y engrase un plato grande en el suelo.
  • En una taza, combinar el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal, la pimienta, el pimentón, el perejil finamente picado y el ajo triturado.
  • Cortar las cebollas y los tomates en rodajas finas y colóquelos en el fondo del plato.
  • Espolvorear con tomillo, luego colocar el besugo sobre él.
  • Rellenar el interior del besugo con parte de la preparación y vierte el resto sobre el pescado.
  • Cubrir con papel de aluminio y poner en el horno durante unos 30 minutos.
  • Pelar las zanahorias y las patatas y haga rayas en el calabacín.
  • Cortar en rodajas finas y la pimienta en tiras finas.
  • Hervir 1 litro de agua con el laurel en una sartén y añada las verduras cortadas.
  • Cocinar durante 15 minutos a fuego lento, cubriendo.
  • Luego vertir las verduras sobre el pescado y vuelva a poner en el horno durante otros 10 minutos.
  • Servir el pescado con las verduras y rociar con el jugo de cocción.

Valores nutricionales para una persona:

  • 278 kcal
  • proteína: 28.5.g
  • grasa: 11g
  • carbohidratos: 27.5g

Una receta propuesta por Nicole Kucharski, dietista nutricionista pastelera.

Ejemplo de equivalencia de carbohidratos para aproximadamente 20g de carbohidratos

40 g de pan blanco o 1 manzana de 200 g o 4 albaricoques o 250 g de fresas o 2 magdalenas o 1 rollo de leche industrial

CRUMBLE VEGETAL

Esta preparación crujiente, rica en verduras y granos enteros tiene la ventaja dietética de no contener huevos ni crema fresca. ¡Ideal para acompañar el tradicional pavo asado!

Valor nutricional

Calorías totales: 1701 calorías por 6, o por persona: 284 calorías

Proteína: 7g

Grasa: 18g

Hidratos de carbono (glúcidos, carbohidratos): 23g

Ingredientes

Verduras

  • 1 chirivía
  • 2 a 3 zanahorias
  • 1 puerro
  • 1 media calabaza
  • 2 cucharadas de aceite de sésamo
  • sal, pimienta
  • especias y condimentos al gusto (curry, hierbas de la Provenza, jengibre, ajo, cebolla,…)

Para el crumble:

  • 120g de avena
  • 60g de harina o pan duro mezclado
  • 60g de mantequilla
  • 40g de Gruyère rallado
  • especias: curry, hierbas de la Provenza, (…).
  • 30g de avellanas sin cáscara y trituradas
  • 1 pizca de sal

Pelar y lavar todas las verduras, cortarlas en dados y precocinarlas juntas durante un total de 10 minutos con vapor. Mientras tanto, preparar el crumble mezclando todos los ingredientes; Reserve.

Coloque las verduras precocinadas en las ollas individuales aceitadas, agregue sal, especias y un chorrito de aceite de sésamo.

Cubra todo el crumble y ponga a hornear en un horno caliente (180°C / termostato 6) durante unos 15 a 20 minutos (para adaptar según su horno) y dore antes de servir.

WOK DE FRUTAS EXÓTICAS CON JENGIBRE Y COCO

Valores nutricionales

Calorías totales: 264 calorías por 6, o por persona 44 calorías

Proteína: 0.4

Grasa: 0.2

Carbohidratos: 10

Ingredientes

  • 1 manzana
  • 1 mango
  • 1 piña pequeña
  • unas gotas de jugo de limón
  • 1 cucharadita de coco rallado
  • 2 o 3 piezas de jengibre confitado
  • 1 cucharadita de aceite de coco

Cortar la fruta en trozos. Agregar unas gotas de jugo de limón. Calentar al wok (o en una sartén grande), verter el aceite de coco y luego la fruta y el jengibre confitado cortado en trozos también. Revuelva constantemente con la ayuda de dos espátulas para que no se adhieran al wok.

Cocine durante 5 minutos y luego agregue el coco rallado. Servir en tazas.

Para una receta aún más gourmet y festiva, puede agregar una cucharada de helado de vainilla. Luego cuente 13 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa más por persona.

CLAFOUTIS CON PERA Y ALMENDRAS

Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 35 minutos

Ingredientes para 8 personas:

  • 3 huevos
  • 300 ml de 1/2 leche desnatada
  • 50 g de harina integral
  • 50 g de almendra en polvo
  • 50 g de azúcar en polvo
  • 1 cucharadita de extracto de almendra amarga
  • 2 peras Williams (preferiblemente)
  • 2 buenos puñados de almendras en rodajas

Receta:

  • Precalentar el horno a 180°C.
  • Engrasar y enharinar un molde redondo de 20cm de diámetro.
  • Romper los huevos en un tazón, luego agrega el azúcar, el extracto de almendra amarga y el polvo de almendras. Batir bien antes de añadir la harina tamizada.
  • Luego agregar gradualmente la leche sin dejar de golpear.
  • Vierta parte de la mezcla en el molde.
  • Colocar las rodajas de pera.
  • Cubrir con el resto de la mezcla.
  • Espolvorear con almendras en rodajas por encima.
  • Hornear a 180°C durante 35 minutos.
  • Revisar la cocción con un cuchillo.

Valores nutricionales para una persona:

  • 151 kcal
  • proteína: 6.3 g
  • grasa: 6.4 g
  • carbohidratos: 17 g

Una receta propuesta por Nicole Kucharski, dietista nutricionista pastelera.

Ejemplo de equivalencia de carbohidratos para aproximadamente 30 g de carbohidratos

40 g de pan blanco o 1 manzana de 200 g o 4 albaricoques o 250 g de fresas o 2 magdalenas o 1 rollo de leche industrial

¿Qué sabemos de los productos lácteos?

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Los productos lácteos (leche, yogur, requesón, queso) son esenciales durante toda la vida y especialmente en las personas mayores. Es recomendable consumir 2 por día variando los productos.

¿POR QUÉ LOS PRODUCTOS LÁCTEOS SON ESENCIALES PARA LA DIETA?

Los productos lácteos (leche, yogur, requesón, queso) son esenciales durante toda la vida y más particularmente en el momento del crecimiento en niños y ancianos. Aportan calcio esencial para la fabricación del hueso y el mantenimiento de su resistencia.

Gracias a la vitamina D contenida en la dieta o fabricada por el cuerpo bajo la acción de los rayos ultravioleta sobre la piel, el calcio es absorbido por el cuerpo. Estos 2 elementos son esenciales para la construcción del tejido óseo y su mantenimiento. Previenen la osteoporosis, especialmente durante la menopausia.  

Además, el calcio está implicado en otros mecanismos esenciales del organismo: contracción muscular, coagulación de la sangre, etc.

Alergia e intolerancia a la leche: ¿cuáles son las diferencias?

La alergia a la proteína de la leche de vaca es una interrupción del sistema inmunológico, que ocurre con mayor frecuencia en bebés y niños. Causa síntomas digestivos (dolor abdominal, vómitos, diarrea), pero también respiratorios (congestión nasal, tos, estornudos) y dermatológicos (urticaria, eccema atópico). La mayoría de las veces desaparece alrededor de la edad de 3 a 5 años.

No hay alergia a la lactosa, azúcar de la leche.

La intolerancia a la lactosa, debido a la deficiencia de lactasa, ocurre con mayor frecuencia en la edad adulta y no conlleva un riesgo de complicaciones, a diferencia de la alergia a la proteína de la leche.

PRODUCTOS LÁCTEOS EN LA DIETA ADULTA: ¿CUÁNTO?

Es recomendable comer 2 productos lácteos al día  moderando el consumo de quesos grasos y salados.

Los tamaños de porción recomendados son:

  • 150 ml de leche,
  • 125 g de yogur,
  • 30 g de queso.

Si las porciones son más pequeñas, consumir 3 productos lácteos al día.

Recuerde variar los sabores para componer dos porciones diarias:

  • comiendo productos lácteos como lo son para el postre o el desayuno;
  • tomando una rebanada de queso al final de la comida o usando queso rallado para preparar diferentes platos (gratinados, tartas de queso, etc.)

Sin embargo, tenga en cuenta que, si bien los quesos son más altos en calcio que otros productos lácteos, también son más salados y más gordos. Elige entre ellos el menos alto en grasas.

Productos lácteos: cuidado con los errores

Algunos productos se parecen a los productos lácteos sin ser lácteos. Incluso si provienen de la leche, la mantequilla y la crema son grasas y son bajas en calcio.

Del mismo modo, las barras de chocolate y los postres de leche industrial (cremas de postre, flanes…) en realidad contienen poca leche y son muy dulces.

De ninguna manera pueden considerarse un producto lácteo.

¿Cómo consumir las frutas y verduras?

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Las frutas y verduras están dotadas de muchas cualidades nutricionales. Puedes prepararlos y comerlos de muchas maneras, según tus gustos. Para su salud, trate de consumir al menos cinco porciones al día.

FRUTAS Y VERDURAS: MUCHOS BENEFICIOS NUTRICIONALES

Las frutas y verduras tienen muchos beneficios nutricionales:

  • a menudo son bajos en calorías y tienen varios sabores y texturas, lo que los hace apetitosos y sabrosos;
  • proporcionan agua, esencial para el funcionamiento del cuerpo;
  • son ricos en vitaminas, minerales y fibra.

Además, juegan un papel importante en la prevención del sobrepeso, el riesgo cardiovascular y ciertos tipos de cáncer (por ejemplo, el cáncer de colon).  

Es recomendable consumir cinco raciones al día, favoreciendo las verduras: por ejemplo, una ración de frutas y cuatro de verduras, dos raciones de frutas y tres de verduras… Es importante diversificar su consumo. De hecho, el contenido de vitaminas y nutrientes varía de una fruta o verdura a otra. Una porción es de 80 a 100 gramos, el equivalente a un puñado.

En España, el 42% de los adultos consumen al menos 5 frutas y verduras al día.

Dependiendo de tus preferencias, podrás disfrutar de frutas y verduras crudas o cocidas, en ensaladas, gratinadas o sopa, en cada comida.

Piensa en las verduras verdes: espinacas, brócoli, judías verdes… muy rico en vitamina B9 (o folato) y vitamina C. Para conservar mejor sus vitaminas, cocínelos con vapor o en poca agua.

Se pueden utilizar todas las formas de verduras y frutas: frescas, congeladas o enlatadas. Para los alimentos frescos, trate de favorecer las verduras y frutas no expuestas a pesticidas (productos orgánicos), así como los productos de temporada y producidos localmente.

Los frutos secos (albaricoque, higos, uvas, dátiles…) ricos en vitaminas también son ricos en azúcares. Deben consumirse ocasionalmente, durante una comida, no afuera.

El consumo de un pequeño puñado de frutos secos sin sal añadida (almendras, nueces, avellanas, pistachos) todos los días se recomienda para las personas que no tienen alergia a estas frutas.

Una fruta o verdura cruda: un buen reflejo en caso de un pequeño hueco

Si tiene un poco de hambre durante el día, tome una fruta o verdura cruda(zanahoria, tomate, bouquet de coliflor…) en lugar de comer un producto dulce como la galleta.

¿QUÉ ES UNA PORCIÓN DE FRUTAS Y VERDURAS?

Una parte de las verduras (frescas, congeladas o enlatadas) representa de 80 a 100 gramos. Esto puede incluir, por ejemplo:

  • 1 plato pequeño de verduras crudas o verduras cocidas
  • 1 endivia
  • 1 tomate mediano
  • 1 o 2 zanahorias
  • 1 tazón de sopa (250 ml)
  • 1 parte de gratinado vegetal

Una porción de fruta corresponde, por ejemplo, a:

  • 1 manzana, 1 pera o 1 plátano
  • 2 clementinas, 2 kiwis o 2 albaricoques grandes
  • 1 puñado de cerezas
  • 1 tazón pequeño de ensalada de frutas o fruta en almíbar (para consumir sin el jarabe)
  • 1 frasco pequeño de compota sin azúcar añadido
  • 1/2 a un vaso de fruta de “jugo puro” o fruta mezclada
  • 4 albaricoques secos

Zumos de frutas y yogures de frutas

Un jugo de fruta fresca exprimido o medio vaso de jugo “sin azúcar agregada” cuenta como una porción. Sin embargo, el jugo de fruta prácticamente no tiene fibra dietética y tiene un poder menos saciante que una fruta entera. Se recomienda no consumir más de un vaso de jugo de fruta por día y, en este caso, preferir jugo de fruta fresco exprimido.

Por otro lado, un batido, hecho mezclando fruta, sin azúcar añadido, es rico en fibra y puede sustituir a una o dos porciones de fruta (dependiendo del número de frutas mezcladas). Sin embargo, los batidos no pueden reemplazar sistemáticamente las frutas enteras: al consumirlas, no masticas. Masticar ayuda a sentirse lleno.

No confunda el zumo de frutas “sin azúcar añadida” y las bebidas azucaradas de frutas así como los néctares que contienen muchos más azúcares. Estas bebidas están fuertemente desaconsejadas.

Un yogur de frutas no reemplaza una porción de fruta porque la cantidad de fruta contenida es muy pequeña.

Carnes, pescados y mariscos: ¿Cuál es su rol?

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La carne, el pescado y los mariscos proporcionan proteínas y otros nutrientes que permiten que el cuerpo funcione bien y crezca. Siga los puntos de referencia de consumo.

CARNES, PESCADOS Y MARISCOS: ¿CUÁL ES SU ROL?

La carne, el pescado y los mariscos aportan proteínas que juegan un papel esencial:

  • en la construcción de tejidos (músculos, huesos, etc.), luego en su mantenimiento (especialmente en personas mayores, la masa muscular tiende a disminuir con la edad);
  • en el funcionamiento del cuerpo (regulación hormonal, defensas inmunes, etc.)

El pescado y la carne (especialmente de carne roja) contienen hierro, que permite el transporte de oxígeno en la sangre por los glóbulos rojos.

Los pescados (especialmente los llamados “grasos” como el salmón, la caballa, las sardinas o el arenque) aportan grasas esenciales como el omega-3. Estos nutrientes tienen un efecto protector reconocido en el sistema cardiovascular.

CARNES, PESCADOS Y MARISCOS: ¿QUÉ PUNTOS DE REFERENCIA DE CONSUMO?

Trate de limitar el consumo de carnes rojas (carne de res, cerdo, cordero, oveja, cabra, caballo, jabalí, ciervo, menudencias) a un máximo de 500 gramos por semana (esto es el equivalente a 3 a 4 filetes o rebanadas de carne excluyendo las aves de corral) para reducir su riesgo de cáncer colorrectal. Elija carne de ave en su lugar.

Sea cual sea la carne, favorezca las piezas menos grasas (pollo sin piel, filetes magros de ternera, cerdo, ternera, filete molido con un 5% de grasa…) y evite las preparaciones empanadas o fritas.

Puede sustituir regularmente la carne por proteínas de origen vegetal (lentejas, garbanzos, judías secas…)

Los huevos se pueden comerse como un reemplazo de la carne o el pescado (un huevo equivale a 50 g de carne o pescado).

El consumo de embutidos son muy ricos en grasas saturadas (jamón blanco o crudo, tocino, paté, embutidos, tocino, jamón de ave, conservas de carne…) debe ser limitado. Estos alimentos no pueden reemplazar a la carne.  No exceda los 150 g de embutidos por semana. En embutidos, elija jamón blanco.

Coma pescado (fresco, congelado o enlatado) o mariscos dos veces por semana, incluyendo una vez a la semana un pescado graso (salmón, arenque, caballa, sardinas). Por lo tanto, alterne pescado magro y pescado graso. Variar las especies y lugares de origen de los peces para limitar la exposición a posibles contaminantes.

DIETAS VEGETARIANAS Y VEGANAS: ¿QUÉ IMPACTO EN LA SALUD?

La dieta vegetariana elimina los productos cárnicos, pescados y mariscos. Si sigue esta dieta, puede reemplazar estos alimentos con huevos, productos lácteos y proteínas vegetales (que se encuentran en cereales y legumbres).

En cuanto a la dieta vegana, elimine todos los productos de origen animal (carne, pescado y huevos pero también los productos lácteos). A largo plazo, esta dieta puede plantear riesgos para la salud, especialmente en los niños. De hecho, puede conducir a deficiencias en vitaminas (B12, D …), hierro, calcio, proteínas, zinc, yodo…

La deficiencia de vitamina B12 (vitamina exclusivamente de origen animal) es una fuente de anemia. Si usted es vegano, hable con su médico de cabecera, un dietista o su farmacéutico. Si en caso requiera suplementos en forma de medicamentos o suplementos dietéticos. 

Atención: Las mujeres embarazadas y lactantes con una dieta “vegana”, y los niños pequeños deben beneficiarse de una atención médica especial dadas las dificultades que dicha dieta puede presentar para garantizar la cobertura de las necesidades nutricionales.