Consumidas en exceso, algunas grasas pueden causar enfermedades cardiovasculares. Otros, por el contrario, son beneficiosos para el funcionamiento del cuerpo. Una dieta equilibrada favorece el uso de ciertas grasas y métodos de cocción adaptados.
¿POR QUÉ CONSUMIR GRASAS CON MODERACIÓN?
Es mejor limitar el consumo de grasas (aceite, mantequilla y margarina) y favorecer algunas, dependiendo de su composición.
Algunos contienen los llamados ácidos grasos “saturados” y “trans”. Estos elementos aumentan, a largo plazo, el riesgo de aumento de peso, hipercolesterolemia y enfermedades cardiovasculares.
Evite los productos que contengan:
- grasas de origen animal (embutidos);
- aceite de palma;
- bollería y repostería;
- frituras o apanados;
- platos preparados.
Use solo mantequilla cruda y en cantidades limitadas (en una tostada o en un poco en sus verduras, por ejemplo).
Productos grasos y salados
Otras grasas están compuestas de elementos beneficiosos como vitaminas o ácidos grasos “insaturados” (por ejemplo, omega-3, omega-6). Estos ácidos son esenciales para la circulación sanguínea y el funcionamiento del corazón.
Por lo tanto, es recomendable consumir alimentos que contengan:
- aceites vegetales de colza y frutos secos para ensaladas y aceite de oliva para cocinar, sin aumentar las cantidades habituales de grasa añadida (alternar para disfrutar de los beneficios de cada uno);
- pescados grasos (caballa, salmón, sardinas, etc.);
- frutas oleaginosas (aguacate, nueces, avellana).
Se deben evitar los aceites “parcialmente hidrogenados”
Trate de reducir su consumo de alimentos industriales que contengan los llamados aceites o grasas “parcialmente hidrogenadas” (mención en el envase). Estos ingredientes contienen ácidos grasos trans que tienen un doble efecto:
- aumentan el nivel de colesterol LDL (“colesterol malo”) que, al acumularse en las arterias, conduce a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares;
- disminuyen el nivel de colesterol HDL (“colesterol bueno”) que, por el contrario, ayuda a prevenir la acumulación de grasa en las paredes de los vasos sanguíneos.
REDUCIR LA GRASA A DIARIO EN LA COCINA
Prefiera métodos de cocción que no requieran grasa (vapor, wok, sartén antiadherente, papillote, olla a presión, etc.)
También evite sobrecargar los alimentos con salsa, crema, mantequilla o mayonesa: ¡disfrutará más de su verdadero sabor!
Tenga cuidado con los platos preparados o fritos: muchos platos ya usan grasa; por ejemplo, para preparar una gran porción de papas fritas, se usa el equivalente a dos cucharadas de aceite.
Los productos bajos en grasa todavía contienen
El término “ligero” significa que un alimento contiene al menos un 30% menos de grasa que un producto estándar. Por lo tanto, los alimentos magros contienen grasa y deben consumirse con moderación, como cualquier otro producto.
