Desde hace varios años, ciertos compuestos se han adornado con todas las virtudes: ¡los polifenoles!
Muy abundantes en el corazón de las frutas y verduras y nos protegen contra muchas enfermedades.
Conoce todos sus beneficios y dónde encontrarlos.
¿Cómo puede comer todo y mantener su salud?
Muchos científicos han analizado diferentes alimentos para averiguar sus virtudes.
Polifenoles, unos excelentes antioxidantes
¿Por qué tiene que comer al menos cinco frutas o verduras al día? ¿Por sus vitaminas? ¡Claro! ¿Por sus minerales? ¡Es un flujo natural! ¿Por las fibras? Es obvio…
Pero hay otros compuestos esenciales que se encuentran en muchas plantas: ¡los polifenoles!
Estas sustancias tienen propiedades antioxidantes muy importantes que ayudan a combatir la formación de radicales libres en el cuerpo (sustancias que promoverán el envejecimiento celular). A través de este mecanismo, y por otras vías, los polifenoles nos protegen de muchas enfermedades.
Polifenoles, aliados contra el envejecimiento
Por lo tanto, los polifenoles limitan la aparición de ciertas enfermedades. Los científicos han enfatizado diferentes bondades en estos compuestos:
- Contra las enfermedades cardiovasculares. Los polifenoles tomados durante una comida ayudarían a combatir la oxidación del colesterol malo. Esto evitaría los fenómenos que hacen que las arterias se bloqueen.
- Contra el cáncer. Como todos los compuestos antioxidantes, los polifenoles previenen la formación de tumores. De hecho, evitarán la formación de agentes que dan origen a las mutaciones genéticas dañinas.
- Contra la osteoporosis. Algunos polifenoles pueden actuar como hormonas. Estas serían, por ejemplo, isoflavonas de soja. Es cierto que su papel contra el declive del capital óseo sigue siendo controvertido en los seres humanos…
¿Dónde se esconden los polifenoles?
Té, chocolate, vino… Usted ciertamente ha oído hablar de alimentos que se han ganado una reputación como alimentos saludables debido a su alto contenido de polifenoles.
Pero en términos más generales, los polifenoles se encuentran principalmente en las frutas: manzanas, uvas y el caqui, por ejemplo. Para estar seguro, ¡puede confiar en el color! De hecho, los pigmentos de los frutos rojos son una clase de polifenoles, antocianinas. Existen otros tipos: taninos en las uvas, flavonones en el pomelo, por ejemplo.
Polifenoles
En la naturaleza, los polifenoles tienen una función bien definida: defender a la planta contra la agresión (UV, insectos, hongos, enfermedades…) y darle un color “apetitoso”. Una forma brillante de reproducirse, dispersando las semillas a través de los animales que se las comen. Y paradójicamente, este sistema de defensa también es beneficioso para nosotros los seres humanos.
- Los polifenoles sólo se encuentran en el reino vegetal
- Se han identificado más de 500 polifenoles en plantas comestibles
- Fuentes más conocidas: vino tinto, té, chocolate negro, cebolla
- Son poderosos antioxidantes
- Defienden a las plantas de la agresión
- Son más resistentes que las vitaminas
¿POR QUÉ INGERIRLOS TODOS LOS DÍAS?
Los polifenoles son una familia de moléculas solubles en agua que están ampliamente presentes en el reino vegetal. Se caracterizan por la presencia de varios grupos fenólicos asociados con estructuras más o menos complejas generalmente de alto peso molecular. Estos fitonutrientes son útiles para la planta por sus reacciones defensivas contra los ataques ambientales.
En los seres humanos, sus beneficios son numerosos si vamos a variar las fuentes! De hecho, mientras que algunos como la quercetina están presentes en todas las plantas, otros se encuentran específicamente en ciertos alimentos. Este es el caso, por ejemplo, de las antocianinas para los frutos rojos y los indoles para las coles.
¿PARA QUÉ SON?
Se sabe que la mayoría de ellos son poderosos antioxidantes, que ayudan a combatir el daño causado por los radicales libres. Este papel de escudo previene la oxidación celular y por lo tanto lucha contra el envejecimiento celular. Se atribuyen en particular a los efectos preventivos contra ciertas formas de cáncer y en enfermedades inflamatorias, cardiovasculares y neurodegenerativas.
Pero los polifenoles también realizan el gusto y las funciones visuales! Entre los flavonoides, por ejemplo, los flavonones son responsables de la amargura del pomelo, los taninos son la causa de la astringencia de diversos frutos (piel y semillas de uvas) y antocianinas, el color de los frutos rojos…
¿CUÁL ES LA INGESTA RECOMENDADA?
En raras ocasiones, ¡no hay recomendaciones para los polifenoles! En promedio, los seres humanos ingieren solo 1 g de polifenoles con sus alimentos cada día, 10 veces más que la vitamina C y 100 veces más que los carotenoides o vitamina E.
¿DÓNDE ENCONTRARLOS?
En la actualidad, de los miles de polifenoles identificados, más de 500 están asociados con plantas comestibles. Las familias más conocidas son los flavonoides y los taninos. Los cuatro grupos principales de flavonoides son: flavones, incluyendo quercetina (el flavonoide más estudiado), los flavonones, flavanols(incluyendo catequinas) y las antocianinas. El resveratrol, que pertenece a la familia del estileno, es también un polifenol conocido, especialmente por su uso en cosméticos… pero también y sobre todo porque es el polifenol del vino tinto!
POLIFENOLES EN VERDURAS
- Alimentos más ricos en polifenoles: té (verde o negro), uvas, frutos rojos (cassis, arándano, cereza…)
- Los alimentos más ricos en quercetina: alcaparras (181 mg /100g), pimiento picante amarillo y crudo (51 mg/100g), cacao en polvo y cebolla cruda roja (20 mg/100g), myrt salvaje (18 mg/100g), cubierta negra (6 mg/100g), manzana cruda con piel (4.4 mg/100g), brócoli crudo (3.2 mg/100g)
- Mejores alimentos ricos en catequina: té verde (65,7 mg/100mL), té negro (49,5 mg/100mL)
- Alimentos más ricos en antocianinas: berenjena (750 mg/100g), cereza (350-400 mg/100g), arándano y grosella roja (80-420 mg/100g), madura (115 mg/100g), uva roja (30-750 mg/100g)
- Alimentos más ricos en resveratrol: uvas pinot noir (hasta 11,9 mg/L y en promedio 5,4 mg/L)
Para saber: el kaki es el campeón de los polifenoles con 1g de polifenoles/100g de fruta.
CONCEPTOS ERRÓNEOS SOBRE LOS POLIFENOLES
¿Una nube de leche en tu té? Este gesto inocuo… ¡No les gusta a los polifenoles!
Es probable que los polifenoles se polimericen, se precipiten y luego no sean asimilables.
A continuación, se convierten en depósitos visibles en los contenedores. No los mezcle con una fuente de proteína (como leche, huevos, etc).
¿CUALES SON SUS ESPECIFICOS?
¡Estos son nutrientes SUPER! Los polifenoles no tendrían debilidad conocida hasta la fecha, normales, se supone que protegen la planta. A diferencia de las vitaminas, los polifenoles no son sensibles a la oxidación o la luz y por lo tanto están bien conservados en los alimentos que comemos, incluso después de cocinar.
¿Y SINO CONSUMO LO SUFICIENTE O DEMASIADO?
Como con todos los antioxidantes, una deficiencia de polifenoles puede conducir a un exceso de estrés oxidativo causando el envejecimiento celular. Con consecuencias a largo plazo en el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares o ciertas formas de cáncer.
