Las frutas y verduras están dotadas de muchas cualidades nutricionales. Puedes prepararlos y comerlos de muchas maneras, según tus gustos. Para su salud, trate de consumir al menos cinco porciones al día.
FRUTAS Y VERDURAS: MUCHOS BENEFICIOS NUTRICIONALES
Las frutas y verduras tienen muchos beneficios nutricionales:
- a menudo son bajos en calorías y tienen varios sabores y texturas, lo que los hace apetitosos y sabrosos;
- proporcionan agua, esencial para el funcionamiento del cuerpo;
- son ricos en vitaminas, minerales y fibra.
Además, juegan un papel importante en la prevención del sobrepeso, el riesgo cardiovascular y ciertos tipos de cáncer (por ejemplo, el cáncer de colon).
Es recomendable consumir cinco raciones al día, favoreciendo las verduras: por ejemplo, una ración de frutas y cuatro de verduras, dos raciones de frutas y tres de verduras… Es importante diversificar su consumo. De hecho, el contenido de vitaminas y nutrientes varía de una fruta o verdura a otra. Una porción es de 80 a 100 gramos, el equivalente a un puñado.
En España, el 42% de los adultos consumen al menos 5 frutas y verduras al día.
Dependiendo de tus preferencias, podrás disfrutar de frutas y verduras crudas o cocidas, en ensaladas, gratinadas o sopa, en cada comida.
Piensa en las verduras verdes: espinacas, brócoli, judías verdes… muy rico en vitamina B9 (o folato) y vitamina C. Para conservar mejor sus vitaminas, cocínelos con vapor o en poca agua.
Se pueden utilizar todas las formas de verduras y frutas: frescas, congeladas o enlatadas. Para los alimentos frescos, trate de favorecer las verduras y frutas no expuestas a pesticidas (productos orgánicos), así como los productos de temporada y producidos localmente.
Los frutos secos (albaricoque, higos, uvas, dátiles…) ricos en vitaminas también son ricos en azúcares. Deben consumirse ocasionalmente, durante una comida, no afuera.
El consumo de un pequeño puñado de frutos secos sin sal añadida (almendras, nueces, avellanas, pistachos) todos los días se recomienda para las personas que no tienen alergia a estas frutas.
Una fruta o verdura cruda: un buen reflejo en caso de un pequeño hueco
Si tiene un poco de hambre durante el día, tome una fruta o verdura cruda(zanahoria, tomate, bouquet de coliflor…) en lugar de comer un producto dulce como la galleta.
¿QUÉ ES UNA PORCIÓN DE FRUTAS Y VERDURAS?
Una parte de las verduras (frescas, congeladas o enlatadas) representa de 80 a 100 gramos. Esto puede incluir, por ejemplo:
- 1 plato pequeño de verduras crudas o verduras cocidas
- 1 endivia
- 1 tomate mediano
- 1 o 2 zanahorias
- 1 tazón de sopa (250 ml)
- 1 parte de gratinado vegetal
Una porción de fruta corresponde, por ejemplo, a:
- 1 manzana, 1 pera o 1 plátano
- 2 clementinas, 2 kiwis o 2 albaricoques grandes
- 1 puñado de cerezas
- 1 tazón pequeño de ensalada de frutas o fruta en almíbar (para consumir sin el jarabe)
- 1 frasco pequeño de compota sin azúcar añadido
- 1/2 a un vaso de fruta de “jugo puro” o fruta mezclada
- 4 albaricoques secos
Zumos de frutas y yogures de frutas
Un jugo de fruta fresca exprimido o medio vaso de jugo “sin azúcar agregada” cuenta como una porción. Sin embargo, el jugo de fruta prácticamente no tiene fibra dietética y tiene un poder menos saciante que una fruta entera. Se recomienda no consumir más de un vaso de jugo de fruta por día y, en este caso, preferir jugo de fruta fresco exprimido.
Por otro lado, un batido, hecho mezclando fruta, sin azúcar añadido, es rico en fibra y puede sustituir a una o dos porciones de fruta (dependiendo del número de frutas mezcladas). Sin embargo, los batidos no pueden reemplazar sistemáticamente las frutas enteras: al consumirlas, no masticas. Masticar ayuda a sentirse lleno.
No confunda el zumo de frutas “sin azúcar añadida” y las bebidas azucaradas de frutas así como los néctares que contienen muchos más azúcares. Estas bebidas están fuertemente desaconsejadas.
Un yogur de frutas no reemplaza una porción de fruta porque la cantidad de fruta contenida es muy pequeña.
