Los productos de grano (si es posible integrales o no refinados) y las legumbres cubren alimentos muy diferentes como diversos cereales, pan, pasta y legumbres.
Ricos en carbohidratos complejos, proteínas vegetales, vitaminas y fibra, desempeñan un papel importante en el funcionamiento del cuerpo. Debe consumirse diariamente.

¿QUÉ SON LOS ALIMENTOS CON ALMIDÓN Y LAS LEGUMBRES?

Además de las verduras, cocine alimentos con almidón (completos o no refinados) y/o legumbres. Estos productos son importantes para el funcionamiento de los músculos y el cerebro.

A diferencia de los alimentos azucarados, estos aportan energía que se libera gradualmente en el cuerpo. Consumirlos ayudan a limitar “picar entre comidas”. Contrariamente a la creencia popular, los alimentos con almidón y las legumbres no engordan cuando se consumen en cantidades razonables. A menudo es su acompañamiento o su método de preparación lo que conduce a un aumento de peso (salsa grasa, freír…)

¿Qué son los alimentos con almidón y las legumbres?

• Los alimentos almidonados incluyen productos de cereales: pan, biscote, arroz, pasta, maíz, cereales de desayuno sin azúcar, sémola, bulgur, cebada, avena, centeno… trigo sarraceno, quinua y patatas…
• Legumbres o leguminosas son las lentejas, garbanzos, judías blancas y rojas, frijoles, soja… 

Algunos puntos de referencia para el consumo de cereales y legumbres

• No dude en consumir regularmente legumbres (al menos dos veces por semana) ricas en fibra y proteína vegetal: lentejas, frijoles o garbanzos como acompañamiento a la carne o el pescado. También pueden sustituir la carne (carne roja o aves de corral) y en este caso es aconsejable combinar legumbres con un producto de grano, por ejemplo:
  • frijoles rojos y maíz,
  • cuscús y garbanzos,
  • lentejas y arroz.
• Prefiera los cereales integrales (arroz integral, pasta integral, pan integral …) o sin refinar (pan de cereales, arroz semi-integral, pasta semi-completa …) e intente comerlos todos los días. Solo los cereales para el desayuno, enteros y sin azúcar pueden pertenecer a este grupo. Un cereal está completo cuando se han retenido la cáscara (o salvado) rica en fibra, el germen que contiene los nutrientes y el cuerpo de la semilla. Se refina cuando se quita el salvado y el germen para conservar solo el cuerpo.

Estos alimentos ricos en fibra previenen los trastornos metabólicos y en particular el almacenamiento del cuerpo de grasas en el hígado y disminuyen el riesgo de cáncer colorrectal.

Elija productos que estén menos expuestos a pesticidas y, si es posible, orgánicos.

Intolerancia al gluten o enfermedad celíaca

La intolerancia al gluten es una enfermedad intestinal crónica. Esta enfermedad autoinmune resulta en síntomas digestivos (dolor abdominal, diarrea), fatiga, anemia… El tratamiento se basa en la exclusión del gluten de la dieta.

CEREALES Y LEGUMBRES: PRODUCTOS RICOS EN NUTRIENTES ESENCIALES

Los productos de cereales, cuando están completos y sin refinar, así como las legumbres contienen muchos elementos nutricionales beneficiosos:

• Los carbohidratos complejos proporcionan energía que el cuerpo es capaz de usar gradualmente, hasta la próxima comida. Ayudan a proporcionar un esfuerzo prolongado y evitar la sensación de “hambre”, así como el mordisco que puede resultar de ello.
• Las proteínas vegetales contribuyen al crecimiento y renovación de los tejidos del cuerpo, y a su funcionamiento general. Sin embargo, no todos los cereales y legumbres contienen los diferentes tipos de proteínas que necesita el cuerpo. Además, para tener ingestas de proteínas más variadas, es posible consumir cereales y legumbres juntos (por ejemplo, sémola y garbanzos, arroz y lentejas, maíz y frijoles rojos) o alternar su consumo.
• Las vitaminas también son esenciales para la salud. Es importante comer alimentos que los contengan, ya que algunos de ellos no pueden ser hechos por el propio cuerpo.
• La fibra se encuentra exclusivamente en semillas, cereales integrales, legumbres y otras plantas (verduras, frutas). Son la columna vertebral de estos alimentos. En el tracto digestivo, se hinchan con agua, causando que la sensación de plenitud ocurra más rápido. Además, la fibra acelera el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento. Finalmente, según algunos estudios, juegan un papel en la prevención del cáncer colorrectal.

MÚLTIPLES FORMAS DE CONSUMIR FIBRA

Para una dieta lo suficientemente alta en fibra, puede adoptar nuevos hábitos:

• Coma 5 porciones de frutas y verduras al día durante las comidas y cuando tenga hambre entre comidas, una fruta cruda o verdura;
• Consumir más productos integrales (pan, arroz, etc.);
• Para cocinar, reemplazar la harina blanca con harina integral;
• Pruebe cereales que no conoce (cebada, centeno, avena, quinua, etc.);
• Introducir legumbres en su dieta varias veces a la semana.