El equilibrio de los alimentos se basa en comidas suficientemente variadas. Opte por alimentos de temporada, bajos en grasas, sal y azúcar. Las comidas lo suficientemente largas en tiempos fijos también promueven una mejor regulación corporal.

ADOPTAR BUENOS HÁBITOS ALIMENTICIOS

El equilibrio de alimentos no se construye en una comida, pero asegúrese de que el día de la comida esté lo más cerca posible de la marca. Así que se trata de adoptar buenos hábitos.

Comer bien, es favorecer una dieta diversa y equilibrada. No hay alimentos prohibidos: debe consumir todo, pero en cantidades adaptadas a su edad, salud y actividad física.

 

Referentes para el consumidor – Salud Pública Española

 Sus puntos de referencia de consumo e indicadores nutricionales

(objetivos del Programa Nacional de Nutrición para la Salud)

 

Tipo de alimento	Cantidad	Consejo
Frutas y verduras	Al menos 5 al día	– Cada comida y en caso de pequeñas salsas. – Crudos, cocidos, naturales o preparados. – Frescos, congelados o en conserva.
Panes, cereales, patatas y legumbres	En cada comida y de acuerdo con  el apetito	– Promover alimentos integrales o bis pan. – Privilegiar la variedad.
Leche y productos lácteos (yogures, quesos)	3 por día	– Centrarse en la variedad. – Favorecer los quesos más ricos en calcio, los menos grasos y los menos salados.
Carne y aves de corral, productos de pescado y huevos	De 1 a 2 veces al día	– En cantidad inferior al acompañamiento. – Carnes: centrarse en la variedad de especies y las piezas menos grasas. – Peces: Al menos dos veces por semana.
Grasas añadidas	Limitar el consumo	– Preferir las grasas vegetales (aceites de oliva, aceites de colza…) – Promover la variedad. – Limitar las grasas animales (mantequilla).
Productos dulces	Limitar el consumo	– Cuidado con las bebidas azucaradas. – Atención a los alimentos grasos y dulces al mismo tiempo (bollería, cremas de postre, chocolate, helados…)
Bebidas	Agua a voluntad	– Durante y fuera de las comidas. – Limitar las bebidas azucaradas (preferir bebidas ligeras). – Bebidas alcohólicas: no exceder de 2 copas de vino (10 cl) por día para las mujeres y 3 para los hombres.  2 copas de vino equivalen a 2 mitades de cerveza o 6 cl de alcohol fuerte.
Sal	Limitar el consumo	– Preferir la sal yodada. – No resalar antes de la degustación. – Reducir la adición de sal al agua de cocción. Limitar los quesos más salados, la charcutería y los aperitivos salados.
Actividad física	Al menos media hora de caminata rápida por día	– Para integrarse en la vida cotidiana (caminar, subir escaleras, andar en bicicleta…)

MEJORES COMPRAS PARA UNA MEJOR NUTRICIÓN

Elija frutas y verduras, carne y pescado dependiendo de la temporada y su procedencia

• Para comer más fresco, aprende a componer menús basados en los alimentos disponibles a lo largo de las estaciones, especialmente frutas y verduras. También le ahorrará dinero.
• Favorezca el uso de productos crudos, sin procesar, sitios de producción cercanos a su hogar y métodos de producción amigables con el medio ambiente.
• Diversifique los productos consumidos, su origen y lugar de producción: así, el equilibrio nutricional está asegurado y se limita la exposición a los contaminantes presentes en el medio ambiente. Si puede, introduzca alimentos orgánicos en su dieta.

Lea la información proporcionada por el etiquetado nutricional

• Lea la información nutricional en las etiquetas. Podrá comparar el contenido calórico, graso, azúcar y sodio (sal) de varias marcas o variedades de alimentos. El etiquetado nutricional informa sobre el valor energético y los nutrientes de un producto. Cuando se detalla la composición nutricional, es interesante observar los niveles de azúcar y grasa por cada 100g o 100ml de producto. No dude en comparar productos entre sí antes de tomar su elección.

Cuidado con los productos ultraprocesados

Estos productos, además de ser grasos, salados y dulces, contienen muchos aditivos (colores, emulsionantes, conservantes, potenciadores de sabores, aromas…) y se clasifican con mayor frecuencia.

Cuando sea posible, cocine productos frescos, congelados o enlatados crudos y no preparados.

En la mesa

• No coma regularmente alimentos a la parrilla o con un fuerte dorado (como cocinar a la parrilla). Considere la posibilidad de eliminar áreas quemadas o muy marrones.
• Evite las porciones y el consumo excesivo, pero el exceso excepcional no pone en tela de juicio el equilibrio de los alimentos.

COMIDAS BIEN PENSADAS A UN RITMO CONSTANTE

En un día, la dieta se organiza alrededor de tres comidas principales, tomadas en momentos fijos para una buena regulación del cuerpo.

El desayuno es preferiblemente abundante y lleno todas las mañanas, ya que proporciona la energía necesaria para la mañana. Para un mejor equilibrio, coma:

• un producto de cereal (pan integral, cereales sin endulzar);
• un producto lácteo (vaso de leche, yogur);
• una fruta o medio vaso de jugo de fruta sin azúcar añadido.

Si siente la necesidad, también tenga un refrigerio para esperar hasta la próxima comida.

Sin embargo:

• Encuentre un retraso de 2 horas entre este aperitivo y la próxima comida.
• Se centran en frutas, verduras y productos integrales.

Almuerzo y cena

Para disfrutar de una comida equilibrada en el almuerzo y la cena, se recomienda incluir en el menú:

• productos de cereales, como pan, pasta, sémola o arroz, o patatas o legumbres;
• verduras
• carne, huevos o pescado, pero sólo se come una o dos veces al día
• leche y productos lácteos
• fruto;
• agua, y sólo agua, como bebida.

Cuidado con las dietas … que engordan

Restricción calórica y desequilibrios dietéticos resultantes de dietas restrictivas mal realizadas se asocian con aumento de peso, debido a cambios en el metabolismo energético y disminución de la masa muscular. Además, cualquier dieta estricta conlleva riesgos para la salud ósea, cardiovascular, renal y psicológica (por ejemplo, anorexia/bulimia).

Además, una dieta no es insignificante y debe ser gestionada por un profesional de la salud especializado en nutrición.

LA AMABILIDAD Y EL PLACER DE COMER, DOS ASPECTOS ESENCIALES

Trata de comer con otras personas. La comida es un tiempo de convivencia e intercambio con familiares, amigos o compañeros de trabajo. Para todos es también un momento de estructuración.

Disfrute comiendo una variedad de comidas.

La comida debe ser lo suficientemente larga como para que el cerebro se centre en las señales digestivas (por ejemplo, masticar), mostrando así la sensación de saciedad. Tómese el tiempo para probar y masticar bien la comida. Evite comer rápido mientras hace otra cosa al mismo tiempo (trabajar en una computadora, ver la televisión, etc.)

COMER EQUILIBRADO Y ESTAR ACTIVO PARA MANTENER SU SALUD Y SENTIRSE MEJOR

Cuando se combina con una dieta equilibrada, la actividad física contribuye a una mejor calidad de vida y ayuda a prevenir muchas enfermedades crónicas.

Practique gradualmente al menos 30 minutos de actividad física dinámica al día, y si puede también las actividades de refuerzo muscular, relajación y de equilibrio dos veces a la semana.

Ponga la actividad física en su vida diaria, según sus gustos y habilidades:

• Prefiera escaleras, caminar, andar en bicicleta,
• Jardinería, nadar, jugar a la pelota…

Lista de verificación de bienestar

Yo aumento :

• las frutas y verduras,
• las legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos),
• la actividad física.  

Yo me acerco a :

• los alimentos con almidón entero,
• los peces,
• el aceite colza, la nuez y el aceite de oliva,
• los productos lácteos.

Yo reduzco :

• el alcohol,  
• las bebidas azucaradas,
• los alimentos grasos, dulces, salados y ultraprocesados,
• los productos salados y sal,
• la charcutería,
• la carne,
• el tiempo sentado.