El tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos se basa en varios ejes. La primera es cambiar los comportamientos alimenticios, dejar hábitos sedentarios y aumentar la actividad física diaria.

ADOPTAR BUENOS COMPORTAMIENTOS ALIMENTICIOS PARA BAJAR DE PESO

Para bajar de peso, es necesario reducir la cantidad de energía absorbida.

Por lo tanto, la elección de los alimentos es crucial, así como el control del tamaño de las porciones. Hay otros tips que le ayudan a mejorar sus hábitos alimenticios, como aprender a cocinar, comer en la mesa u organizar sus compras.

Las recetas dietéticas le permitirán reducir la cantidad de energía que consume. Para ello, el profesional (nutricionista o dietista) que consulte realiza una encuesta de alimentos para evaluar sus hábitos alimenticios. Luego desarrolla un plan de dieta individual y personalizado basado en su estilo de vida, sus horarios, sus preferencias alimentarias para que pueda encontrar una dieta equilibrada y diversa.

Más ampliamente, aquí hay algunos consejos dietéticos básicos que le pueden ayudar.

¿Cuáles alimentos en caso de sobrepeso u obesidad?

• Limitar el consumo de alimentos con altas ingestas calóricas (mantequilla, salsas, embutidos, ciertos quesos, bollería, galletas de aperitivo, dulces).
• Cocine con poca grasa: piense en asar a la parrilla, al vapor o papillote.
• Elija las carnes más magras (por ejemplo, ternera, aves de corral).
• Prefiere el yogur o el queso blanco en lugar de la crema de queso y queso.
• Evite las bebidas azucaradas o alcohólicas.
• Coma frutas o verduras al menos 5 veces al día. Pueden ser crudos, cocidos o congelados.
• Beba agua a voluntad.

¿Cómo comer para bajar de peso más fácilmente?

• Coma lo suficiente y lentamente, masticando bien cada bocado.
• Evite comer de pie y coma bien frente a una mesa.
• Trate de comer sus comidas con otras personas, si es posible en convivencia.
• Esté atento al tamaño de las porciones.
• Sirva en su plato y no deje el plato en la mesa. Esto le ayudará a evitar el apriete.
• Diversifique las opciones de comida comiendo de todo. Es mejor comer sus platos favoritos moderadamente que eliminarlos por completo.
• Preste atención a las sensaciones al comer: el sabor de los alimentos (dulce, salado, agrio, amargo), el hambre y la saciedad.

¿Cómo se organizan las comidas para bajar de peso?

• Coma sus comidas si es posible a horas regulares.
• Todas las mañanas se sirve un desayuno completo.
• Si siente la necesidad de un aperitivo entre las tres comidas principales, elija algunas frutas (manzanas, plátanos…)
• No se salte las comidas: evitará la merienda, que viene acompañada por el hambre.
• Haga el mismo menú para toda la familia y tome porciones más pequeñas si es necesario.

¿Qué consejos pueden ayudarme con mi pérdida de peso?

• Si, ante una emoción negativa, sientes la necesidad de comer, tratas de encontrar una actividad que no te permita comer al mismo tiempo (ducha, paseo…)
• Evite comprar o almacenar en cantidad los alimentos que está acostumbrado a picar.
• Si pierde el control, elija alimentos con baja densidad calórica.

Consejos prácticos para la compra de alimentos en caso de sobrepeso u obesidad

• Haga una lista de compras y sígala.
• Planifique los menús para el número de invitados presentes. Esto evita que se coma demasiado en la mesa.
• Compre sin hambre.
• Evite comprar alimentos consumibles sin ninguna preparación (las comidas preparadas suelen ser más engordantes y dulces).
• Aprenda a leer las etiquetas de información en el embalaje. Encontrará, entre otras cosas, el contenido de azúcar y grasa de los productos.

Envases de alimentos: ¿qué información se puede encontrar aquí?

El etiquetado nutricional informa sobre el valor energético y los nutrientes de un producto. Poco a poco se está implementando. Cuando se detalla la composición nutricional, es interesante mirar los niveles de azúcar y grasa por 100 g o 100 ml de producto. No dude en comparar productos entre sí antes de tomar su decisión.

FORTALECER LA ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA PARA BAJAR DE PESO MÁS FÁCILMENTE

En los casos de sobrepeso u obesidad, es importante adoptar buenos comportamientos alimenticios. Es igualmente importante aumentar la actividad física y tener tiempo dedicado a la actividad física todos los días si es posible. Este gasto físico incluye ocio, viajes, actividades físicas relacionadas con el trabajo, tareas domésticas, juegos activos y deportes individuales y grupales.

Para ello, puede:

• Reducir la cantidad de inactividad física o sedentarismo, como el tiempo que pasa frente a la televisión, por ejemplo.
• Caminar, nadar, moverse, andar en bicicleta, jardinería, etc.
• Para las personas que trabajan y tienen poco tiempo libre, es posible aumentar su actividad física prefiriendo escaleras en lugar de ascensores o escaleras mecánicas, elegir caminar o andar en bicicleta para pequeñas distancias, aparcar su coche un poco más lejos del trabajo de lo habitual, etc.

La actividad física tensa los músculos, lo que aumenta el gasto energético y moviliza la grasa, facilitando así la pérdida de peso. También previene el aumento de peso a medio plazo.

Sus objetivos de actividad física son definidos por su médico en función de sus posibilidades y motivación.

Realizar actividad física cardiorrespiratoria

Cada día, una actividad física de intensidad moderada a alta (responsable de baja a alta dificultad para respirar) que dura 30 minutos, se recomienda al menos 5 días por semana. Para un beneficio óptimo, lo mejor es evitar un descanso de 2 días consecutivos sin actividad física.

Para empezar, adopte una actividad moderada (jardinería, limpieza, bricolaje, subir escaleras). Caminar es fácil de practicar todos los días, alentando a caminar. A continuación, se pueden elegir actividades físicas más intensas: marcha nórdica, ciclismo, esquí, remo…

Manténgase flexible y promueva la movilidad articular

Se recomiendan ejercicios de flexibilidad (yoga, taichí, estiramiento, etc.) al menos de 2 a 3 veces por semana.

Fortalezca sus músculos

Trabaje sus brazos y piernas una o dos veces por semana, si es posible no consecutiva: bicicleta, remero, subir escaleras, llevar cargas pesadas, mancuernas, elásticos…

Algunos consejos prácticos para una actividad física segura

Antes de cualquier actividad física, considere el calentamiento muscular. Toda actividad física debe iniciarse gradualmente y su intensidad debe aumentar gradualmente.

Detenga su actividad si experimenta rigidez, dolor o molestias.

Reduzca su estilo de vida sedentario

La inactividad es una situación de despertar caracterizada por un gasto muy bajo de energía.

Los comportamientos sedentarios pueden ocurrir mientras está sentado, acostado o de pie sin movimiento.

Por ejemplo:

• viajar en un vehículo de motor,
• sentarse a leer, escribir, hacer trabajo de oficina, estudiar, pasar tiempo frente a una pantalla (televisión, videojuegos, computadora),
• Ser espectador de un evento deportivo,
• De pie en una fila,
• Estar acostado al leer, ver la televisión…

Reduzca su tiempo mientras está sentado o acostado. Recuerde levantarse cada 90 a 120 minutos para hacer una actividad de 5 minutos.

 

Estos son algunos ejemplos de actividad física:

Actividad física de baja a alta intensidad

Intensidad	Tipo de actividad
Baja	Caminar lentamente, lavar platos, planchar, desempolvar, bricolaje, mantenimiento mecánico, riego de jardín, bolos, billar, bolos, tenis de mesa, baile de salón…
Moderada	Paseo rápido (pasos de 5km/h a 6,5 km/h), subir lentamente las escaleras, lavar las ventanas o el coche, pasar la aspiradora, hacer jardinería ligera, recoger las hojas, hacer “aeróbicos”, bailar (rock, discoteca…), montar la bicicleta de ocio (15 km/h) o nadar por “placer”, aquagym, esquí alpino, frisbee, vela, bádminton, golf…
Alta	Caminata rápida (más de 6,5 km/h) o con caída vertical, caminata media-montaña, montar rápido las escaleras, usar la pala, mudarse, trotar, ciclismo de montaña, natación “rápida” (20 km/h), salto de cuerda, fútbol, baloncesto, voleibol (y la mayoría de los juegos de pelota colectivos), deportes de combate, tenis, squash, escalada…